在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌-減脂-練線條,一次到位!





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★2天運動1次,效果最好★

★超過6,000人實證,平均減脂10%,線條再升級★


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日本超人氣健身教練,教你「事半功倍」的增肌訓練

用「最小」 努力,達到「最大」 效果!

5分鐘,一個動作改變你的體態!


【2天練1次效果最好,人人都做得到】

●33歲男性上班族:體脂少9%,體重減輕9公斤?腿部、腹部練出線條,衣服從2L改穿M號。

●49歲男性上班族:體脂少12%,腰圍減少14公分?全身變得緊實,腿部變得有力,工作輕快許多。

●30歲女性上班族:體脂少6.4%,體重減輕6公斤?身材曲線變得明顯,甚至出現頸部線條。

【強效版】五分多鐘連續動作,事半功倍訓練完成目標

辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂,針對最常見的目標,特別加碼2~4個動作的強效訓練。

◆「我要瘦X公斤」的減法思考,絕對瘦不了!

你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢?若以「減法思考模式」的瘦身目標,只想著「要在幾天內瘦X公斤」或許一開始會瘦很快,卻容易在進行肌力訓練 時,倍感壓力、無法持續,受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少,而是希望擁有「怎樣的身材」。因此,目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」,具體 描繪出來,幫助你朝向目標,持續進行訓練。

◆肌肉增加,體脂才會減少!

只要身體的體脂肪減少,身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪,一定得透過肌力訓練,增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量,身體的代謝能力會上升,就算是安靜不動,人體也能不斷燃燒脂肪。只要持續做肌力訓練,就算沒有進行激烈運動,熱量的消耗也會增加。

【26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌?減脂?練線條】

◆利用生活空檔鍛鍊,5分鐘就有感

本書精選26種燃脂動作,每天只要5分鐘,靈活運用空暇時間,就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中,生活型態既不會出現太大變動,做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂,都能依照你的目標量身打造,有效改善在意部位。

◆配合生活作息,善用零碎時間健身

想要打造理想體態,必須搭配組合動作,同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」,不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練,一週只要進行2次以上,就能打造完美好體態。

【一次破解肌力訓練的迷思,觀念正確了,訓練才有效】

Q:想要有好身材,一定要做肌力訓練嗎?

A:身材曲線走樣、變得鬆弛,主要原因是肌肉的肌力變弱,導致體脂肪增加。唯有透過肌力訓練,增加身體的肌肉量,才能減少體脂肪、塑造優美的身材曲線。

Q:我已邁入中年,還能練出肌肉嗎?

A:人體的肌肉非常單純,只要給予適當的刺激,就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限制,縱使年過六十,只要從現在開始做肌力訓練,就能打造理想身材。

Q:我常加班,無法定時做肌力訓練,怎麼辦?

A:遇到這種情形,千要不要勉強自己,不妨休息一下,這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時,休息一下也無妨,一、二天不想鍛鍊肌肉,並不會造成太大影響,想做時再繼續就好。

Q:想增加肌肉,一定得增加訓練次數嗎?

A:當進行同一個動作超過一定次數後,身體將轉為訓練肌肉的肌耐力,反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數,不如改變動作的角度,以提高負荷,讓身體有感覺即可,效果反而更好。

Q:只要有活動到身體,就是有效的肌力訓練?

A:一開始就要先練習正確的姿勢,否則就算運動時滿身大汗,肌肉很痠痛,也會因為姿勢錯誤,無法達到鍛鍊效果,久而久之,反而容易造成肌肉傷害。

◆除了學會正確肌力訓練,本書還要帶給你:

全身肌肉圖解:了解身體肌肉的構造,才能明白正在進行的肌肉訓練,能強化哪些部位的肌肉。

體力級數測試:附兩種體力測試法,每個月定期測試一次,能知道自己進步多少,增加動力。

真實案例分享:不同生活型態的讀者分享各自的成功經驗,加強大家對這套訓練的信心與肯定。

本書特色不想吃月餅嗎? 中秋節吃這個啦.....

◆CP值最高

肌力訓練不需要運動到滿身大汗,或是全身痠痛。只要掌握到正確姿勢,對肌肉施加適當的負荷,就算在短時間內進行,都能夠增加身體的肌肉量、減少體脂肪。

◆最省時省事

因為在家就可以練肌力,不需要特別花時間換衣服到健身房,因此無論時間地點,只要想訓練,隨時都可以進行,省時也省事。

◆最輕鬆自在

不擅長運動的人,還有對體力沒自信的人,可能會不習慣在眾人面前訓練,但若是在家裡進行,就不必顧忌他人眼光,可以輕鬆自在地著手訓練。



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